Wiedereinstieg nach der Trainingspause – so klappts!

Wir alle kennen das: Eine Grippe, eine Verletzung oder vielleicht auch “nur” ein rappelvoller Terminkalender oder ein ausgedehnter, fauler Urlaub verdonnern uns zu einer Trainingspause. Je nachdem, wie lange die Pause ist, wirft sie uns in unserem Training zurück und der Wiedereinstieg fällt schwer. Auch du hast länger pausiert und fühlst dich jetzt unfit und unmotiviert, wieder loszulegen? Sei beruhigt: Das ist absolut menschlich! Es kostet Überwindung, den Körper wieder zu “quälen” und die Muskeln wieder zu fordern. Mit den folgenden Tipps kannst du jetzt neu durchstarten und wieder in deinen alten Trainingsflow finden!

1. Fang langsam an
Für dein erstes Training nach der Trainingspause solltest du dir auf keinen Fall ein hochintensives Intervalltraining aussuchen. Wecke deinen Körper erstmal mit etwas Yoga oder einer lockeren Laufrunde sowie einem sanften Krafttraining auf. Yoga ist übrigens generell eine tolle Möglichkeit, die Muskeln wieder zu aktivieren und neu aufzubauen, ohne den Körper zu überfordern. Dieser hat während deiner Trainingspause keine Belastung erfahren und keine neuen Muskeln aufgebaut – dafür gab es ja auch keinen Grund. Dementsprechend hat er abgebaut und du musst ihn erst langsam wieder “aufpäppeln”.

Hast du wegen einer Erkältung oder Grippe pausiert? Dann trainiere die erste Woche besonders gemächlich, denn dein Körper ist in dieser Zeit noch sehr anfällig. Bei einer Überbelastung liegst du schneller wieder flach, als dir lieb ist! Mehr dazu, wie du nach einer Krankheit trainierst, erfährt du hier.

2. Aller (Wieder-)Anfang ist schwer
Wenn du eine längere Trainingspause gemacht hast, kannst du nicht erwarten, dass du sofort wieder in deine alte Form findest. In der Regel dauert dies nämlich in etwa so lange, wie du pausiert hast. Hier gilt: #BeMoreHuman! Ganz ehrlich, aller (Wieder-)Anfang ist schwer, und das ist absolut menschlich. Dein Körper ist keine Maschine und du bist nicht Superwoman/ Superman. Höre beim Training genau in dich hinein und sei geduldig mit dir, auch wenn du nicht so schnell wieder dein altes Gewicht stemmen oder so schnell wie vorher rennen kannst.

3. Lauftraining: Pause als Booster?
Das Laufen fällt uns nach einer kurzen Trainingspause oft nicht allzu schwer – manchmal sind solche Pausen sogar gut, um dem Körper die nötige Entspannung für eine Leistungssteigerung zu geben. Nicht umsonst gibt es die Taperingphase vor einem Halbmarathon oder Marathon! In ein oder zwei Wochen ohne das Laufen verlierst du also nicht sofort an Kondition oder Geschwindigkeit und erreichst normalerweise auch nach einer mehrwöchigen Trainingspause schnell wieder Dein Ausgangsniveau, wenn du es langsam angehen lässt und deinen Körper nicht überforderst. Starte entspannt und erhöhe Woche für Woche Intensität und Pensum (um fünf bis zehn Prozent pro Woche).

Du musstest mehrere Monate mit dem Laufen pausieren? Keine Sorge, du wirst keinen kompletten Neustart hinlegen müssen, denn dein Körper verfügt über eine Art Sportgedächtnis und kann eine bis zu dreimonatige Laufabstinenz einigermaßen gut verdauen. Muskeln, Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel passen sich schnell wieder dem Training an – nur sei bitte vorsichtig mit deinen Sehnen, Knochen und Bändern! Durch zu schnelle Leistungssteigerung nach einer längeren Pause kannst du dir in den eingerosteten Füßen und Beinen schlimme Verletzungen zuziehen. Also gilt auch hier: Eile mit Weile! Falls dein Körper dir signalisiert, dass es ihm zu schnell geht, schalte einen Gang herunter und pausiere wenn nötig erneut.

4. Der Wiedereinstieg ins Krafttraining – echte Schwerstarbeit
Du liebst es, im Fitnessstudio zu trainieren und Gewichte zu stemmen? Dann geht es dir wie mir! Vor allem im Kraftbereich merkt man bereits nach einer kurzen Trainingspause, wie schnell sich die Muskeln abbauen; nämlich ganze vier Mal schneller, als sie sich aufbauen!

Wenn du eine Woche lang mit einer Erkältung flach gelegen hast und es dir nun aber wieder richtig gut geht, hast du nichts zu befürchten, wenn du wieder zum Training gehst. Sieben Tage ohne Reize sind kein Problem für deine Muskeln, im Gegenteil: Du spürst vielleicht sogar besonders viel Kraft in dir, weil du so richtig ausgeruht bist. Du kannst also wieder genau bei dem Gewicht und der Intensität wie vor deiner Pause ansetzen.

Rund zwei Wochen ohne Trainingsreize kann der Körper verkraften und du kannst nur minimal unter deinem normalen Trainingsgewicht wie vor deiner Pause wieder einsteigen. Steigere das Gewicht und die Intensität langsam, bis du wieder in deinem Trainingsplan angekommen bist.

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining nach einer länger als zwei Wochen dauernden Trainingspause ist kritisch und wird verdammt hart. In diesen Wochen hast du sehr viel Muskelmasse verloren – und die musst du mühsam wieder aufbauen. Dabei solltest du penibel darauf achten, dass du dich nicht überforderst und nach dem Training ausreichend regenerierst, denn sonst rutscht du von der Krankheitspause direkt ins Übertraining.

5. Training für die Seele geht immer
Auch wenn du durch Krankheit oder Verletzung ausgeknockt bist, heißt das nicht, dass du überhaupt nicht trainieren darfst. Wie wäre es mit etwas Training für die Seele? Es gibt tolle Meditationsbücher und -hörbücher, die dir dabei helfen, dein inneres Gleichgewicht zu finden und schneller zu regenerieren. Auch sanftes Yoga wirkt Wunder für Körper und Geist!

6. Regelmäßige Pausen gehören dazu – und sind wichtig!
Selbst völlig gesunde Sportler sollten regelmäßig eine Trainingspause einlegen. Wir sind alle keine Maschinen, sondern Menschen. #BeMoreHuman! Alle drei Monate solltest du mindestens eine Woche pausieren, um Übertraining vorzubeugen.

7. Die richtige Ernährung
Trainingspausen sind doof, und weil man sich nicht auspowern darf, kommt es auf die Pizza zum Abendessen jetzt auch nicht mehr an? Na klar darfst du dir mal etwas gönnen – aber gerade bei einer krankheitsbedingten Sportpause benötigt dein Körper erst recht eine nährstoffreiche Ernährung.

Besonders wichtig ist dann eine bewusste Eiweißaufnahme: Etwa 2,5g bis 3g pro Kilogramm Körpergewicht sind Pflicht! Damit bewahrst du deine Muskeln davor, allzu stark abzubauen und hilfst deinem Körper dabei, schneller zu regenerieren. Außerdem unterstützen ungesättigte Fettsäuren die Erholung.

Und jetzt: Neustart frei!